Viele, die mit Pilates starten, hören ständig vom Powerhouse – aber die wenigsten wissen wirklich, was damit gemeint ist. Dabei ist ein aktiviertes Powerhouse die Grundlage für effektives, gesundes und kraftvolles Pilatestraining.
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie dein Powerhouse aufgebaut ist, warum es so wichtig ist und wie du lernst, es richtig zu aktivieren.
👇 Hier findest du auch mein 5-Minuten-Video mit einer einfachen Übung zum direkten Ausprobieren:
Was ist das Powerhouse eigentlich?
Das Powerhouse ist das Zentrum deines Körpers – ein tief liegendes Muskelsystem, das dir Stabilität, Kraft und Kontrolle gibt. Es umfasst:
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die tiefen Bauchmuskeln (Transversus abdominis)
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die schrägen Bauchmuskeln
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den Beckenboden
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die tiefen Rückenmuskeln, vor allem die Multifiden, die deine Wirbelsäule segmental stabilisieren
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die Muskulatur rund um die Schulterblätter
Du kannst dir das Powerhouse vorstellen wie ein Haus:
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Die Schulterblätter bilden das Dach bzw. obere Stockwerk,
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die Multifiden und tiefen Rückenmuskeln stabilisieren die Rückwand,
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der Beckenboden ist das stabile Fundament,
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und die tiefen Bauchmuskeln wirken wie tragende Innenwände.
Wenn diese Bereiche zusammenarbeiten, entsteht eine stabile Mitte, die deinen gesamten Körper trägt.
Warum ist ein aktiviertes Powerhouse so wichtig?
Viele Pilates-Einsteiger*innen arbeiten vor allem mit den sichtbaren Oberflächenmuskeln. Doch wahre Kraft, Kontrolle und Stabilität entstehen erst in den Tiefenmuskeln.
Ein aktiviertes Powerhouse sorgt dafür, dass du:
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deine Wirbelsäule schützt
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Rückenschmerzen vorbeugst
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deine Haltung verbesserst
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kontrollierter und präziser trainierst
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langfristig ein viel effektiveres Pilatestraining hast
Wenn du einmal spürst, wie Bauch, Rücken und Beckenboden zusammenarbeiten, entsteht ein echter Shift im Körpergefühl.
Wie aktiviere ich mein Powerhouse?
1. Atme bewusst in den Brustkorb (aktiviere deine Pilatesatmung)
Atme tief seitlich in deine Rippen ein. Beim Ausatmen zieht sich der untere Bauch leicht nach innen – ohne Druck.
2. Beckenboden & tiefe Rückenmuskeln aktivieren
Der Beckenboden ziehst du bis zum Bauchnabel nach oben, während du durch Länge in der Wirbelsäule automatisch die Multifiden aktivierst.
3. Alles verbinden – dein Powerhouse-Haus
Schulterblätter stabil – tiefer Bauch aktiv – Multifiden geben Halt – Beckenboden hebt, die quere Bauchmuskulatur ist aktiviert.
So entsteht deine stabile Mitte.
Das Wichtigste: Gib dir Zeit
Die Aktivierung des Powerhouse ist etwas, das nicht über Nacht passiert. Vor allem die tiefen Muskeln brauchen Zeit, bis du sie:
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wirklich spüren,
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bewusst einschalten,
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und stabil halten kannst.
Sei geduldig mit dir und räume dir Zeit ein, die Aktivierung regelmäßig und konsistent zu üben.
Mit jeder Wiederholung wirst du mehr Kontrolle entwickeln – und du wirst relativ schnell erste Unterschiede merken: mehr Stabilität, mehr Länge im Körper, ein leichteres Training und eine bessere Haltung.
Fazit
Ein aktiviertes Powerhouse bedeutet das Zusammenspiel aus tiefen Bauchmuskeln, Multifiden, Beckenboden und Schultergürtel.
Nimm dir Zeit, übe es regelmäßig – und du wirst spüren, wie sich dein Pilatestraining verändert und dein Körper sich stabiler, leichter und bewusster anfühlt.