Warum ein starker Beckenboden deine Haltung verbessert & dir hilft, Rückenschmerzen endlich dauerhaft loszuwerden

Lange Zeit wusste ich ehrlich gesagt gar nicht, was der Beckenboden eigentlich genau bringt und wie wichtig er für mich ist (gerade als Frau). Ich dachte, er sei nur nach der Schwangerschaft ein Thema oder später, wenn man älter wird – aber dass er meine Haltung verbessert, meine Bandscheiben im Rücken entlastet und sogar eine wichtige Rolle spielt, wenn es darum geht, meine Bauchmuskeln im Pilates zu definieren, war mir lange überhaupt nicht bewusst. Erst durch meine Pilates-Ausbildung und eine wundervolle Trainerin, die es mir so gut erklärt hat, habe ich verstanden, wie unglaublich wichtig er ist – und dass er für Rückengesundheit und Wohlbefinden eine Schlüsselrolle spielt.

Vielleicht geht es dir auch so? Du hast Rückenschmerzen vom vielen, ungesunden Sitzen im Auto oder im Büro, deine Haltung sackt im Alltag immer wieder zusammen – und trotzdem hast du deinen Beckenboden wahrscheinlich noch nie so richtig mit einbezogen oder darüber nachgedacht, dass er dir dabei helfen kann, deine Haltung aktiv zu verbessern und deinen Rücken und deine Bandscheiben zu entlasten. Genau das möchte ich heute mit dir durch diesen Blogbeitrag ändern – und dir ein neues Bewusstsein für deinen Beckenboden schenken. Hoffentlich findest du dann Pilates und deinen Beckenboden genauso genial wie ich und möchtest ihn aus deiner täglichen Routine gar nicht mehr wegdenken.

Rückenschmerzen – und eine ungesunde Haltung: wenn dein Alltag und das stundenlange Sitzen zur Belastung werden

Kennst du das Gefühl, nach einem langen Tag am Schreibtisch nach Hause zu kommen und dein Rücken fühlt sich steif und verspannt an? Vielleicht hast du sogar schon einen ergonomischen Schreibtisch – aber sobald der Stress in deinen Körper fließt und du dich nicht mehr auf deine Haltung konzentrierst, rutschst du automatisch in die ungesunde Rundrückenhaltung, die dich auf Dauer einfach nur belastet.

Viele Frauen suchen die Ursache meist nur im Rücken selbst. Dabei liegt der entscheidende Schlüssel viel tiefer: in deinem Beckenboden.

Dein Beckenboden – das unsichtbare Kraftzentrum

Der Beckenboden ist ein Muskelgeflecht, das wie eine Hängematte dein Becken stützt. Er ist nicht nur für Blase oder Schwangerschaft (oder guten Sex 😊) wichtig, sondern für deine gesamte Körperhaltung.

👉 Er stabilisiert dein Becken.
👉 Er arbeitet eng mit Bauch- und Rückenmuskeln zusammen.
👉 Er sorgt dafür, dass deine Wirbelsäule und deine Bandscheiben entlastet werden.

Wenn der Beckenboden schwach ist, muss dein Rücken viel mehr Arbeit übernehmen – und genau das führt zu Verspannungen und Schmerzen. Ein starker Beckenboden dagegen richtet dich von innen auf, verbessert deine Haltung und nimmt Druck von deinen Bandscheiben.

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Spürst du deinen Beckenboden überhaupt?

Viele Frauen fragen sich an dieser Stelle: „Ja, aber wie spüre ich meinen Beckenboden überhaupt?“ Oder: „Wie kann ich meinen Beckenboden eigentlich trainieren?“

Eine kleine Wahrnehmungsübung:

• Setze dich aufrecht hin.

• Stell dir vor, du würdest versuchen, von innen heraus eine kleine Blume zu pflücken.

• Achte darauf, dein Gesäß dabei nicht anzuspannen.

• Spüre, wie sich die Aktivierung von innen anfühlt.

Halte die Spannung für 5 Sekunden und löse sie wieder. Wiederhole das 5–10 Mal.

Vielleicht merkst du schon jetzt: Wenn du den Beckenboden anspannst, verändert sich automatisch auch deine Haltung – du wirst stabiler, aufrechter, verbundener mit deiner Mitte. Hast du es gespürt?

Wie Beckenboden-Training deine Haltung verbessert

Sobald du lernst, deinen Beckenboden bewusst zu aktivieren, passiert etwas Faszinierendes:

• Dein Becken richtet sich auf.

• Deine Wirbelsäule kommt in Balance.

• Deine Schultern entspannen sich.

• Deine Haltung wird aufrechter – ohne Anstrengung.

Und das Beste: Wenn dein Beckenboden arbeitet, muss dein Rücken weniger kompensieren. Deine Bandscheiben werden entlastet – und Rückenschmerzen können sich Stück für Stück lösen.

Hiprolls: Deine Pilates-Übung für Beckenboden & Rücken

Eine meiner liebsten Übungen, die du sofort ausprobieren kannst, sind die Hiprolls:

1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit auf. Zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden sollte ein kleiner Abstand bleiben – das nennt man im Pilates „neutrale Wirbelsäule“.

2. Atme tief in den Brustkorb ein.

3. Beim Ausatmen aktiviere bewusst deinen Beckenboden und ziehe den Bauch sanft nach innen.

4. Kippe dein Becken nun so, dass die gesamte Wirbelsäule in die Matte drückt. Halte für 2 Atemzüge und spüre die Stabilität in deinem Beckenboden.

5. Löse die Spannung und kehre zurück in die neutrale Wirbelsäule.

👉 Diese Übung kräftigt deine Körpermitte, entlastet deine Lendenwirbelsäule und schenkt dir sofort ein Gefühl von Stabilität.

Mein Fazit – deine Haltung beginnt im Inneren

Ein starker Beckenboden ist viel mehr als nur ein „Muskel im Inneren unseres Körpers“. Er ist das Fundament für eine gesunde Haltung, einen entlasteten Rücken und ein neues Körpergefühl.

Wenn du beginnst, regelmäßig deinen Beckenboden zu trainieren, wirst du merken:

• Deine Rückenschmerzen lassen nach.

• Deine Haltung wird natürlicher aufrechter.

• Du fühlst dich stabiler, leichter und freier in deinem Körper.

👉 Wenn du tiefer eintauchen möchtest, hol dir meinen 10-Schritte-Plan für eine aufrechte Haltung & einen starken Rücken – dort zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deine Mitte stärkst und deinen Rücken entlastest.
Oder lies meinen Blogartikel „Pilates & Selbstliebe“, um zu erfahren, wie du auch mental mehr Stärke und Balance findest.