Mein Pilates-Aha-Moment: Wie der Beckenboden alles verändert hat
Als ich meine Pilates-Reise begann, dachte ich, es geht vor allem um eine schlanke Taille und einen flachen Bauch. Der Beckenboden? Ehrlich gesagt – ich habe ihn lange ignoriert.
Erst Jahre später, durch eine hervorragend ausgebildete Pilatestrainerin, wurde mir klar: Der Beckenboden ist der wahre Gamechanger. Er ist das fehlende Puzzleteil, das dein Powerhouse komplett macht.
Seitdem hat sich meine Pilates-Praxis grundlegend verändert: Meine Pilatesübungen sind effektiver, meine Taille definierter und mein Rücken spürbar entlastet. Heute ist die Aktivierung des Beckenbodens in jeder Pilates-Stunde Pflicht – und ich möchte dir in diesem Blogbeitrag zeigen, warum!
Warum ist der Beckenboden so wichtig beim Pilates?
Der Beckenboden ist kein einzelner Muskel, sondern ein komplexes Muskelnetz, das dein Becken nach unten abschließt. Zusammen mit den tiefen Bauchmuskeln, dem Zwerchfell und den Rückenmuskeln bildet er das Powerhouse – das Zentrum deiner Kraft im Pilates.
Was bringt dir ein starker Beckenboden?
✔ Stabilität: Er gibt deinem Becken Halt und schützt die Organe.
✔ Entlastung der Wirbelsäule: Er nimmt Druck von den Bandscheiben und beugt Rückenschmerzen vor.
✔ Definierte Bauchmuskeln: Ohne die tiefe Beckenboden Aktivierung bleiben deine Bauchübungen oberflächlich.
Anatomie des Beckenbodens: Dein Fundament in der Tiefe
Der Beckenboden ist viel mehr als „nur ein Muskel“. Er ist ein Muskelfächer, der dein Becken nach unten hin abschließt – wie eine tragende Hängematte. Diese Muskeln arbeiten im Alltag unsichtbar, übernehmen aber lebenswichtige Funktionen: Sie stützen deine Organe, kontrollieren Ausscheidungen und spielen eine zentrale Rolle für deine Körperhaltung.
Die drei Schichten des Beckenbodens
Um zu verstehen, warum er für Pilates so wichtig ist, schauen wir uns seine Struktur an:
1. Die tiefe Schicht – Diaphragma pelvis
Diese Schicht bildet die Basis des Beckenbodens und verläuft von vorne (Schambein) bis hinten (Steißbein). Ihre Hauptaufgabe: Stabilität und Halt. Sie trägt die Organe und sorgt dafür, dass dein Becken fest im Lot bleibt – bei jeder Bewegung, egal ob du gehst, springst oder Pilates machst.
2. Die mittlere Schicht
Sie liegt wie ein Schutznetz über der tiefsten Ebene. Ihre Aufgabe: Kontinenz sichern und innere Balance halten. Sie unterstützt Blase, Gebärmutter und Darm. Eine starke mittlere Schicht sorgt dafür, dass du keine ungewollten „Unfälle“ hast, selbst wenn du lachst, niest oder springst.
3. Die oberflächliche Schicht
Diese Muskeln verlaufen um die Körperöffnungen herum (Harnröhre, Vagina, After). Sie steuern feine Bewegungen, sind für die sexuelle Funktion zuständig und geben zusätzliche Stabilität im Alltag.
Wie arbeitet der Beckenboden mit anderen Muskeln zusammen?
Der Beckenboden arbeitet nie alleine. Er bildet ein Team mit:
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Transversus abdominis (tiefer Bauchmuskel): Gemeinsam erzeugen sie Spannung und schützen die Wirbelsäule.
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Zwerchfell: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, beim Ausatmen hebt sich der Beckenboden – ein natürlicher Rhythmus, den Pilates bewusst nutzt.
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Tiefe Rückenmuskulatur: Stabilisiert die Lendenwirbelsäule und sorgt für Aufrichtung.
Diese Einheit aus Beckenboden, Bauch, Rücken und Atem ist das Powerhouse – und ohne bewusstes Training fehlt dieser zentrale Baustein in vielen Fitness-Programmen, vor allem aber im Pilates. Dort wird er oft übersehen oder auch nicht richtig von geschulten Trainern angeleitet.
Beckenboden aktivieren: Deine 1-Minuten-Praxisübung
Du willst deinen Beckenboden sofort spüren? Hier ist eine einfache Übung:
✅ So geht’s:
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Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, Füße hüftbreit.
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Atme tief in den Bauch, spüre die Weite beim Einatmen.
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Beim Ausatmen stell dir vor, du hebst sanft ein kleines Kügelchen in dir nach oben.
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Halte die Spannung für 3–4 Atemzüge, dann entspannen.
👉 Wiederhole das 5-mal.
Tipp: Nicht pressen, nicht Gesäß anspannen! Der Beckenboden arbeitet subtil.
Warum dieser Gamechanger deine Bauchmuskeln verändert
Wenn du den Beckenboden aktivierst, erreichst du die tiefste Schicht deiner Bauchmuskeln (Transversus abdominis). Diese sorgt für eine flache Taille und unterstützt deinen Core deine Körpermitte bei jeder Bewegung. Ohne Beckenbodenarbeit bleibt dein Bauchtraining oberflächlich – das ist der Grund, warum so viele Frauen trotz regelmäßigem Training nicht die gewünschten Ergebnisse sehen.
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Fazit:
Der Beckenboden ist nicht nur ein „Frauenthema“, sondern der Gamechanger für eine starke Mitte, gesunde Wirbelsäule und ein neues Körpergefühl. Wenn du Pilates liebst, kommst du an ihm nicht vorbei. Beginne heute – dein Körper wird es dir danken!
💬 Bitte denk daran: Pilates ist eine Einladung, dich wieder mit deinem Körper zu verbinden – ersetzt aber keine medizinische oder therapeutische Behandlung. Wenn du starke oder chronische Beschwerden hast, klär das bitte vorab mit einer medizinischen Fachperson ab