Du machst regelmäßig deine Beckenboden Übungen. Vielleicht schon seit Wochen. Und trotzdem verändert sich nichts – du spürst keinen Unterschied, keine Verbesserung, nichts.
Das liegt in den meisten Fällen nicht daran, dass du zu wenig übst. Sondern daran, wie du übst.
Beckenbodentraining scheitert selten an der Menge. Es scheitert an der Ansteuerung. Und das ist gut, denn Ansteuerung kann man lernen.
Hier sind die fünf Fehler, die mir am häufigsten begegnen.
Fehler 1: Du hältst die Luft an
Der mit Abstand häufigste. Beim Anspannen wird automatisch der Atem gestoppt – meist ohne dass man es merkt.
Das Problem: Beckenboden und Zwerchfell arbeiten zusammen. Wenn die Atmung stoppt, fehlt dem Beckenboden sein Gegenspieler. Du spannst dann nicht an, du hältst nur fest.
Was stattdessen hilft: Beim Anspannen bewusst weiteratmen. Anfangs fühlt sich das an, als könntest du nur eins von beidem. Nach ein paar Übungseinheiten läuft es zusammen.
Fehler 2: Dein Bauch drückt nach außen
Wenn sich beim Anspannen der Bauch nach vorne wölbt, arbeitest du gegen die Richtung, die du eigentlich willst. Statt nach innen und oben anzusteuern, entsteht Druck nach unten.
Was stattdessen hilft: Eine Hand auf den unteren Bauch legen. Wenn er sich beim Anspannen nach außen bewegt, spann weniger stark an. Weniger ist hier tatsächlich mehr.
Fehler 3: Der Po hilft mit
Gesäß, Oberschenkelinnenseite, manchmal der ganze Beckenbereich – wenn alles mitarbeitet, spürst du diese Muskeln und nicht den Beckenboden.
Das passiert fast immer, wenn man versucht, möglichst stark anzuspannen. Beckenbodentraining ist aber keine Kraftübung im klassischen Sinn. Es geht um Feinansteuerung.
Was stattdessen hilft: Auf 30 Prozent der Kraft reduzieren. Wenn du nur noch den Beckenboden spürst und sonst nichts, bist du richtig.
Fehler 4: Du spannst an – aber lässt nie los
Der Punkt, der in fast keiner Anleitung vorkommt.
Ein Beckenboden, der nie bewusst loslässt, kommt genauso aus dem Gleichgewicht wie einer, der nie aktiviert wird. Gerade bei Frauen, die viel sitzen und unter Dauerbelastung stehen, ist die Grundspannung ohnehin schon hoch. Immer nur Anspannen verstärkt das.
Was stattdessen hilft: Nach jeder Anspannung bewusst vollständig loslassen – und dem Nachlassen nachspüren. Über diesen Kontrast lernst du beide Seiten überhaupt erst kennen.
Wenn du merkst, dass dir gerade das Loslassen schwerfällt: In diesem Video gehen wir 15 Minuten lang genau daran – ohne Kräftigungsteil, nur Entspannung.
Fehler 5: Du fängst mit Kraft an
Wer den Beckenboden noch nie bewusst gespürt hat, kann ihn auch nicht gezielt kräftigen. Dann trainiert man monatelang die falschen Muskeln.
Was stattdessen hilft: Erst verorten, dann spüren, dann trainieren. Leg eine Hand aufs Schambein, eine hinten aufs Steißbein. Alles, was dazwischen liegt, ist der Bereich, um den es geht. Und wenn du zunächst gar nichts spürst: Das ist normal und heißt nicht, dass du es falsch machst.
Genau in dieser Reihenfolge gehen wir es in diesem Video durch – 12 Minuten, mit Aktivierung und Entspannung, ohne Geräte.
Anspannen oder loslassen – was braucht dein Beckenboden gerade?
Die meisten trainieren ihren Beckenboden auf Kraft. Dabei ist ein dauerhaft angespannter Muskel nicht stark, sondern erschöpft – er kommt nie in die Ausgangsposition zurück, aus der heraus er zupacken könnte.
Wenn du dich in Fehler 4 wiedererkannt hast, ist die entscheidende Frage nicht wie viel du trainierst, sondern an welchem Ende du anfängst. Genau dafür habe ich einen kostenlosen Selbsttest gemacht: zehn Fragen, spontan beantwortet, und du weißt, ob du zuerst kräftigen oder zuerst loslassen solltest.
Dazu bekommst du drei Übungen zum Loslassen, die du direkt heute Abend machen kannst.